Werken aan gezondere levenstijl en gewicht in 2024

Dank voor de lieve motiverende woorden allemaal.  Gek genoeg viel de schade erg mee, 0,4 kilo. Ik schommel  sowieso  erg , dus dit is niet verontrustend. 

Gisteren  op een koekje na weer netjes gegeten en 10000 stappen gedaan. Vannacht  helemaal  eens redelijk  geslapen  ( dat gaat ook erg slecht en is natuurlijk  van invloed  op het afvallen  )
Dus weer met frisse  moed  verder.

Moirmel  , ik vind  dat jij al mega goed bezig bent in zo'n korte tijd! Geen tips dus.
Ninoea, echt knap dat je niet bent gaan emotie eten hoor. Is bij mij een valkuil.
Happyapple , knap gedaan met alleen de frietjes. En af en toe genieten moet kunnen  hè, anders is het niet vol te houden.
Roosopjehoed, ik loop momenteel  bij de fysio.  Heb ook nog heupklachten gekregen als extraatje helaas . Heb nu krachtoefeningen  en het gaat weer vrij aardig. Vooral om benen te trainen , omdat mijn chronische  pijn en krachtverlies in mijn rechterkant zit ( en heup was links ) Heb vaak de energie niet om nog te sporten want heb al erg moeite met de balans werk- gezin- sociaal leven en pijn. Maar ga naar een ander soort baan in de zorg ( van PG naar revalidatie  , wel ook weer op de werkvloer ) en dat is hopelijk  lichter en makkelijker  vol te houden. Zodat ik wellicht  nog wat energie en kracht over houdt om te  sporten. 
Bailey , Dolfje en Ysenda, bedankt! Hoop dat ik verder niemand vergeten ben. En dorestad : tegen jouw lopen kan niemand  op. Zo knap!

Vooralsnog: de eerste 8 kilo is eraf. Op naar de 10 hoop ik. 

Moirmel schreef op 17-04-2024 om 06:03:

Even controleren of iemand tips heeft.
Ben nu bijna drie maand bezig met wat oefeningen, geen specifiek doel behalve dan om weer wat conditie op te bouwen.
Om 5u opstaan is ondertussen reeds een gewoonte geworden. Doe één dag hardlopen, andere dag kracht.
Hardlopen ligt even stil omdat ik vorige week een kuit verrekt heb.
Waar ik nu sta:
Hardlopen 1km zonder veel problemen.
Andere dag: 3X10 sit ups, zo'n handknijper met weerstand nu 20kg elke hand X100, 3X10 squats, 3X20 touwtje spring, 2X10 "barbell curl" met 20 kg. (niet te veel bij voorstellen, doe dit afwisselend met koffie en roken)
Daarnaast elke dag zeker 10 000 stappen.

Er zijn veel verschillende oefeningen voor krachttraining en die moet je ook afwisselen omdat steeds hetzelfde geen zoden aan de dijk zet.

Als je het financieel kan veroorloven zou ik je aanraden contact op te nemen met een online personal trainer. Eigenlijk Live maar dat past niet bij jou. 

Bv https://michaelbruijstens.com/transformatie-coaching/

Ik ken hem niet maar volg hem op insta en hij zegt daar dezelfde dingen als mijn trainer waar ik veel aan heb.

Wat je zeker kunt toe voegen: planking eerst met 2 benen aan de grond, daarna met 1 been en weer later 1 arm en 1 been, rustig opbouwen, andere sit ups, leg raises, split squats, 

Je kunt weerstands banden toevoegen want alleen door gewicht te vergroten bouw je ook echt aan kracht. 

Maar bovenal kijk filmpjes hoe je die oefeningen goed doet, houding van je rug en abs is enorm belangrijk om blessures te voorkomen.

Toevoeging: installeer de gratis Decathlon coach app, daar zitten allerlei programma's in die je kunt volgen en je op een gestructureerde manier laten trainen. Daarmee ben ik weer gaan hardlopen en dan bouw je wel op 

Ik heb maandag egym gedaan en ga straks weer maar moet eerst even mijn werk afmaken. Ben  thuis aan het werk en dan beweeg ik niet zoveel als op kantoor maar ik ben ook weer zo ontzettend moe. Had gisteravond en vannacht veel buikkrampen dus veel wakker geweest. 

Sterkte dolfje!

Hier ook moe en behoorlijk hoofdpijn. Ben thuis aan het verbouwen maar heb evengoed  kans gezien   mijn fysio oefeningen  ( voor kracht in benen  ) tussendoor  te doen.

Moirmel schreef op 17-04-2024 om 09:25:

@Ysenda:
Ga de plankoefening morgen toevoegen.
Alvast bedankt.

Begin met 3x 20 seconden met 1 minuut rust er tussen. Let er op dat je rug recht is en geen bruggetje en trek je buikspieren goed aan de hele tijd. 

https://www.fitsociety.nl/fitness-oefeningen/buik/front-plank/

Moirmel schreef op 17-04-2024 om 06:03:

Even controleren of iemand tips heeft.
Ben nu bijna drie maand bezig met wat oefeningen, geen specifiek doel behalve dan om weer wat conditie op te bouwen.
Om 5u opstaan is ondertussen reeds een gewoonte geworden. Doe één dag hardlopen, andere dag kracht.
Hardlopen ligt even stil omdat ik vorige week een kuit verrekt heb.
Waar ik nu sta:
Hardlopen 1km zonder veel problemen.
Andere dag: 3X10 sit ups, zo'n handknijper met weerstand nu 20kg elke hand X100, 3X10 squats, 3X20 touwtje spring, 2X10 "barbell curl" met 20 kg. (niet te veel bij voorstellen, doe dit afwisselend met koffie en roken)
Daarnaast elke dag zeker 10 000 stappen.

Met het hardlopen wil ik tegen het einde van dit jaar 5km halen zonder buiten adem te zijn, maar met de krachttraining weet ik eigenlijk niet goed wat een goede basis zou zijn. Zelf geen specifiek doel (afvallen noch getraind lichaam krijgen) behalve dan weer in conditie geraken.
Dus als iemand tips heeft of een oefening die ik erbij kan doen, shoot.

Ik word ontspannen en sterk van yoga. 1x in de week een groepsles, elke ochtend 5-10 minuten wat poses en 1-2x in de week een yogales (20 minuten ofzo) van Youtube. 

@Moirmel: 
Ik heb een schema laten maken door mijn fitnessinstructeur. Die zei dat hij setjes van 3 maakte. Dus oefening 1 (x12), oefening 2 (x12) en oefening 3 (x12) en dan 1 minuut pauze. Dan oefening 1, 2 en 3 herhalen en weer een minuut pauze. Tenslotte nog een laatste keer oefening 1, 2 en 3. En dan na een minuut door naar oefening 4,5,6 op dezelfde manier. 

Op die manier gooi je steeds je hartslag naar hoog (dat HIIT principe en voorkom je dat je na elke oefening even pauze neemt en eigenlijk niet op hoge hartslag traint). Gezien jouw conditiedoel, lijkt me dit voor jou ook goed. Ook zei hij dat je er naar streeft om de oefening zo zwaar te maken dat je die 12e repetitie eigenlijk nét haalt. Als ik lees dat je 100x iets doet, vraag ik me dus af of dat wel effectief is.
Je wil het liefst 3 setjes van alles aan kunnen, maar dat het wel zwaar is. Je zou die barbell curl dus nog kunnen uitbreiden qua hoeveelheid, en sommige andere oefeningen qua zwaarte wellicht.
Je setje is beter vol te houden als het verschillende spiergroepen traint, dus als 1 een beenoefening is, doe je 2 bijv. een core oefening. Vergeet niet dat je op je hardloopdagen ook al je benen traint. Rust is minstens zo belangrijk als training, dus ik zou wel voorzichtig zijn met hoeveel je die traint.

Oefeningen die bij mij zijn gegeven en eventueel ook thuis kunnen, zijn bijvoorbeeld:
* Opdrukken. Dit kun je van opdrukken tegen de muur, naar opdrukken op je knieën, naar opdrukken regulier opbouwen.
* Sit-ups doe je al, maar kun je met gewichten zwaarder maken.
* Squats met gewichten (een dumbell, kettlebell of desnoods pak melk). Of op 1 been en met je andere been achter je op een verhoging
* Planken (is al benoemd).
Mocht je ook dumbells hebben, dan kun je ook bankdrukken met korte halters, schouderdrukken, etc.
* Burpees

Hier een paar goede dagen achter de rug.
Maandag 1322 kcal gegeten en dinsdag 1376 kcal, bij een 1500 limiet. 
Ik zit zelf nog te twijfelen wat ik doe als ik onder die 1500 zit: of ik dan iets extra's eet om richting de 1500 te gaan (iets voedzaams of toch gewoon iets lekkers omdat het kan?) of dat ik het zo laat. Ik denk dat ik het niet onder de 1200 mag laten zakken ivm spaarstand, maar wat doen jullie (voor degene die ook kcal tellen) in zo'n geval?

PhilDunphy schreef op 17-04-2024 om 15:51:

Hier een paar goede dagen achter de rug.
Maandag 1322 kcal gegeten en dinsdag 1376 kcal, bij een 1500 limiet.
Ik zit zelf nog te twijfelen wat ik doe als ik onder die 1500 zit: of ik dan iets extra's eet om richting de 1500 te gaan (iets voedzaams of toch gewoon iets lekkers omdat het kan?) of dat ik het zo laat. Ik denk dat ik het niet onder de 1200 mag laten zakken ivm spaarstand, maar wat doen jullie (voor degene die ook kcal tellen) in zo'n geval?

Ik zit op een 1500-1600 limiet en als ik onder de 1500 uitkom, vul ik dat wel aan. Beetje balans daarin vinden. Soms heb ik een dag van 1700-1800 calorieën en dan middelt dat wel uit met een dag 1300-1400. Over het algemeen kies ik dan voor iets voedzaams, zoals een volkoren cracker met een plakje kipfilet of een bakje kwark (die proteïne kwarkjes van de AH zijn heel fijn) maar heel soms is het een minireepje uit de snoepbak van zoon. Da's als ik echt behoefte heb aan iets zoets. Maar dat laatste wordt met de tijd steeds minder merk ik.

Vandaag echt een vreselijke dag. Ik had tentamen en haalde die glansrijk, maar de proctoring was niet helemaal goed gegaan omdat mijn camera tot twee keer toe uitgevallen is. Nu kan ik dus drie weken gaan wachten of mijn tentamen wel of niet geldig verklaard wordt
Ik had mijzelf een handje (helemaal passend in mijn calo-inname) choco-amandelen beloofd na het tentamen, of ik het nu zou halen of niet, maar ik had nog zoveel stress dat ik er niet van kon genieten en toen heb ik de helft van mijn portie laten staan. En hoe gek dat ook klinkt: ik ben daar heel blij mee. Voorheen had ik rustig het hele zakje leeggegeten, want boehoe zielig en nu heb ik dus een deel bewaard en kan ik er vanavond hopelijk wel van genieten.
Ik heb mijn hele leven al een slechte mindset wat betreft eten (iets kan niet gezellig zijn zonder eten, als ik zielig ben mag ik chocola, als ik blij ben mag ik chocola, als ik moe ben mag ik chocola, etc.). Inmiddels maak ik al een paar jaar bewuste keuzes op eetgebied, wat resulteerde in flink gewichtsverlies, maar dit soort bewust gedrag sta ik zelf ook van te kijken. Overwinning! (nu mag ik chocola

Moirmel schreef op 17-04-2024 om 13:54:

[..]

Yoga zal voor mij de volgende stap worden. Ik wil eerst ervoor zorgen dat die ochtenden echt een gewoonte worden, daarna wil ik yoga toevoegen. Normaal heb ik na het avondeten en de afwas een halfuurtje tijd, dus ik zou het dan kunnen inplannen. Maar nogmaals: eerst zorgen dat die ochtenden echt routine worden.

Moirmel, zo te lezen ben je lekker bezig met sporten. Ik zou je yoga zéker aanraden. Zelf ben ik begonnen met yoga en daarna pas gaan sporten en ik merk dat de kracht en stabiliteit die ik heb opgebouwd met yoga heel erg helpt bij het doen van oefeningen.

Ysenda schreef op 17-04-2024 om 16:03:

[..]

Iets lekkers met eiwit daar hebben we dan ook een enorme collectie proteïne repen voor in de kast liggen.

Welke proteïne repen heb jij?