Werken aan gezondere levenstijl en gewicht in 2024

Auwereel schreef op 11-04-2024 om 12:40:

Ik zeg ook wel eens, ik ben 161 cm, maar heb trek van iemand van 180 cm

Haha ja echt dit inderdaad.  Zo oneerlijk  

Dolfje schreef op 11-04-2024 om 12:33:

[..]

Ik ook. Man is ongeveer tegelijkertijd met mij begonnen in 2022 met afvallen en bij hem blijft het er gewoon af en bij mij loopt het er weer langzaam bij en schommelt het de hele tijd.

Ja en die van mij kan dan soms ook nog doodleuk zeggen dat het aan mijn discipline ligt. En ik weet best dat dat ook wel deels zo is, maar pff, ik heb dus door mijn lengte al minder speling qua calorieën, en dan zit er ook nog een hormonale cyclus 'in de weg'. En hij is na 1 week wat minder snoepen die overtollige kilo wel weer kwijt. 

BritgetJones007 schreef op 11-04-2024 om 11:53:

[..]

Mag ik vragen wat jij gemiddeld eet op een dag als je aan het afvallen bent?

Er zit bij mij wel een beetje verschil tussen mijn schema en wanneer ik het eet ( en stiekem ook of. Ben nog lerende). Probeer het zo duidelijk mogelijk neer te zetten.

Ontbijt

150ml volle yoghurt, 1 appel, 20gr vezels, 10 gr amandelen en een beetje kaneel 

Tussendoor 1 rauwkost (maar dat spaar ik op)

Lunch

3 volkoren boterhammen met mager beleg (smeerkaas, kipfilet, rookvlees). Af en toe een gekookt ei er bij. + Rauwkost (wat ik op spaar)

Tussendoor 2

Een gebonden soepje 150ml (meestal tomaat/groente) + 4 walnoten (waar ik zelf cashewnoten van heb gemaakt 

Avondeten

Zoete aardappel/volkorenpasta/zilvervliesrijst veel groente en een stukje kip/rundvlees/zalm of vega.

Tussendoor 3

150ml volle yoghurt, fruit (meestal kiwi of peer maar kiwi eet ik los), 20 gr vezels.

De rauwkost eet ik tussen tussendoortje 2 en avond eten. Ik sta dan altijd in de file en krijg snaai zin. Op dat moment  is zelfs rauwkost acceptabel

In de praktijk vergeet ik regelmatig te ontbijten. Heb ik opeens koekjes in mn mond gestopt of zit ik in het weekend aan een alcoholvrij biertje of mixje. 

Maar door bovenstaande lijnen enigszins aan te houden lukt het tot nu toe goed. Daarnaast sport ik ook 2 keer in de week.

BritgetJones007 schreef op 11-04-2024 om 11:53:

[..]

Mag ik vragen wat jij gemiddeld eet op een dag als je aan het afvallen bent?

Bij mijn vorige werk:
ontbijt: niets
tijdens de werkuren: 3 of4 stukken fruit
thuis: warme maaltijd

Bij mij wisselt het. Ik ontbijt meestal 1 boterham met of 100% pindakaas met nootjes, beetje sambal en een plak augurk. Of een boterham met pikante humus met komkommer plakjes. Of magere kwark met een beetje muesli en wat verrijker. Regelmatig ook een gekookt eitje erbij. O en zwarte koffie 1 a 2 koppen. 

Tussendoor kwark met wat muesli en verrijker of een boterham zoals hierboven al staat. 

Meestal eet ik 1x per dag kwark. Meestal max 2x brood met pindakaas. 
Lunch meestal 2 of drie boterhammen. Dan meestal weer met hetzelfde beleg pd met oude kaas en komkommer of met kipfilet. 

Tussendoor 2 of 3 st fruit (banaan, sinaasappel, druiven, soms een appel, gedroogde mango. 

Avondeten een bord vol. Toetje. Nagenoeg nooit. Bij het eten halfvolle melk. 
Na het avondeten. Niets. Behalve na het sporten dan wat pure kwark en Max 1x per week chips. 
Ik drink water, rooibos thee en zwarte koffie.1x daags halfvolle melk. Als ik avondeten van een dag ervoor over heb dan lunch ik veelal daarmee. Het kan ook zijn dat ik crackers eet ipv brood. Wel altijd volkoren. Avondeten is veelal zelf gekookt en altijd zonder pakjes en zakjes en veel volkoren, vers enzo. Wij eten vrij afwisselend met het avondeten. Dan weer vega dan weer vlees of vis, dan weer pasta of rijst of quinoa of whatever, soorten groenten wisselen ook, etc. Ook wel soms van die maffe gerechten waar de kinderen vooral heel gelukkig van worden zoals een frikandel speciaal pizza. Die is dan weer wel met curry uit een fles en ook de pizza bodem is kant en klaar  van tante Fanny of Lidl. Die zijn natuurlijk niet gezond, maar doen we wel zo af en toe. 

Ninoea schreef op 11-04-2024 om 14:56:

Bij mij wisselt het. Ik ontbijt meestal 1 boterham met of 100% pindakaas met nootjes, beetje sambal en een plak augurk. Of een boterham met pikante humus met komkommer plakjes. Of magere kwark met een beetje muesli en wat verrijker. Regelmatig ook een gekookt eitje erbij. O en zwarte koffie 1 a 2 koppen.

Tussendoor kwark met wat muesli en verrijker of een boterham zoals hierboven al staat.

Meestal eet ik 1x per dag kwark. Meestal max 2x brood met pindakaas.
Lunch meestal 2 of drie boterhammen. Dan meestal weer met hetzelfde beleg pd met oude kaas en komkommer of met kipfilet.

Tussendoor 2 of 3 st fruit (banaan, sinaasappel, druiven, soms een appel, gedroogde mango.

Avondeten een bord vol. Toetje. Nagenoeg nooit. Bij het eten halfvolle melk.
Na het avondeten. Niets. Behalve na het sporten dan wat pure kwark en Max 1x per week chips.
Ik drink water, rooibos thee en zwarte koffie.1x daags halfvolle melk. Als ik avondeten van een dag ervoor over heb dan lunch ik veelal daarmee. Het kan ook zijn dat ik crackers eet ipv brood. Wel altijd volkoren. Avondeten is veelal zelf gekookt en altijd zonder pakjes en zakjes en veel volkoren, vers enzo. Wij eten vrij afwisselend met het avondeten. Dan weer vega dan weer vlees of vis, dan weer pasta of rijst of quinoa of whatever, soorten groenten wisselen ook, etc. Ook wel soms van die maffe gerechten waar de kinderen vooral heel gelukkig van worden zoals een frikandel speciaal pizza. Die is dan weer wel met curry uit een fles en ook de pizza bodem is kant en klaar van tante Fanny of Lidl. Die zijn natuurlijk niet gezond, maar doen we wel zo af en toe.

En dat is om af te vallen?

Ik zit meestal op zo’n 1600 kcal per dag. Ik verbrand meestal tegen de 600 kcal met wandelen en/of sporten per dag.
Ik heb dus doorgaans een calorieën overschot. Op dagen dat ik zo’n pizza eet of iets dergelijks dan haal ik zo’n overschot niet maar zit ik nog steeds vaak rond de 2000 of 2100 op een dag. Waar ik het nog niet heel slecht doe qua kcal. 

Ik eet dus geen koekjes, snoepjes, snacks of whatever en ook geen frisdrank, cappuccino’s, vruchten sapjes, alcohol dat soort dingen op gewone dagen. 
En dieet niet hè, ik probeer blijvend op gewicht te blijven, steeds wat gezondere keuzes te maken, steeds betere conditie en kracht te krijgen. Ik blijf hiermee prima op gewicht en met extra bewegen val ik er ook gewoon mee af. Ik zit op kleding maat 38/40 en weeg ongeveer 70 kg. 
Momenteel val ik er dus mee af. En ik moet me er doorgaans echt toe zetten om die 2 a 3 st fruit te eten. Die lukken vaak niet. Of het zijn er twee en dan verspreid als tussendoortje in de ochtend en na het avondeten. 
Als ik minder (frequent) eet dan krijg ik een honger dip en ga ik snaaien. Dat doe ik nu al heel lang niet meer. 

Ik zet in op een tekort van 500kcal om af te vallen en eet gemiddeld 1500kcal op een dag.

Ontbijt: kwark, Skyr of yoghurt - 20 gram zelfgemaakte granola - 100 gram fruit - soms 25 gram ongebrande noten (afhankelijk wat ik de rest van de dag eet)

Lunch: 3 volkoren boterhammen - beleg meestal kip, fruitspread, huttenkase, zuivelspread, gekookt ei of een zelfgemaakte salade, zoals tonijnsalade. Soms bestaat de lunch uit soep met een volkoren bolletje of een wrap met rauwkost en gerookte kip of zalm. Bij mijn lunch eet ik meestal rauwkost als tomaat of komkommer.

Tussendoor (rond 14.30 uur): meestal fruit (ca. 150 gram) of een cracker, rijstwafel o.i.d met smeerkaas of plakje kipfilet (ook weleens 'suikervrije' hazelnootpasta of 100% pindakaas, maar dan een dun laagje) of iets van zuivel

Diner: ca. 125-150 gram rijst/couscous/pasta/aardappels - 300 gram groente - 100 gram mager vlees. Maar we eten vaker geen vlees dan wel en dan vervang ik dat door peulvruchten (heb ik echt moeten leren eten), noten, kaas en/of ei. Wij eten zelden avg, dus dat maakt calorieën tellen weleens lastig, maar inmiddels heb ik een heel arsenaal aan recepten waarvan ik weet dat het voor mij op ongeveer 500 kcal komt

Avondsnack: stuk fruit, cracker of bakje kwark (die high protein bakjes van AH zijn momenteel favoriet hier). Ook neem ik weleens een stukje Lindt 72%

Qua drinken houd ik het op koffie, thee en water. In het weekend neem ik nog weleens cappuccino. Alcohol drink ik nooit en frisdrank zelden.

Verder eet ik ook gewoon ijsjes, pizza, friet, gebak etc. maar heel bewust (dus niet te vaak en niet te veel) en vaak compenseer ik dat door bijvoorbeeld een boterham minder te eten. 

Op sommige dagen word ik compleet simpel van het calorieën tellen of ik gier van de honger, maar over het algemeen is het goed te doen. Het voordeel is dat mijn lichaam er door de jaren heen aan gewend is geraakt en ik het direct merk aan mijn lijf als ik suiker of vet eet.

Het grootste euvel dat ik heb moeten overwinnen (en nog steeds weleens mee worstel) ik dat ik een emotie- eter ben. Bij stress wil ik dan gaan wegeten of ik vind dat ik wel iets 'verdiend' heb. Ik stel mezelf altijd de vraag of het het waard is en doet wat ik denk te bereiken. Meestal is het antwoord 'nee'.

De vraag is waarom het moeilijk is en of er iets te doen is om het makkelijker te maken. 1 gekookt ei vult mij bijvoorbeeld best heel erg goed (eigenlijk bizar goed) en is voor mij dus een goede oplossing om een moeilijk moment te voorkomen. Het kan bij mij ook echt een snack tegen trek zijn. Fruit ga ik veel minder goed op. De suikers wakkeren trek aan. 
Je kan ook een calorieëntekort creëren door voor een overschot te zorgen. Dus meer verbanden. 10 min touwtje springen is al je gewicht in kcal dat je verbrandt. En dat kan je dus prima in intervalletjes doen om het haalbaar te maken. X keer springen, Y sec rust en maar herhalen. En dan kun je spelen met X en Y. En als je dan maar echt actief bent en je hartslag ook stijgt verbrandt je echt lekker zonder dat je enorm goed in touwtje springen hoeft te zijn. 

Ik heb vandaag qua eten een smokkel dag gehad. Was met een vriendin in de stad en heb een taartje gegeten en later met mijn zoon in de stad een volkorenbroodje met zalm. Die laatste was prima op het sausje (yuk, ik moet er echt aan denken een volgende keer te zeggen dat ze die er niet op moeten doen) na. 
Avondeten en de rest was prima. Verder geen tussendoortjes gedaan (nee ook geen fruit, foei). 
Qua bewegen prima dagje. Gewandeld van school naar huis 2x. Gefietst naar de stad en weer terug 2x. Gefietst naar de winkel en weer terug 2x. Gefietst naar school 1x. Deze wandelingetjes waren allemaal in laag tempo want samen met 1 van de kinderen. Ongeveer 12 a 14 min per km.
Tussendoor thuis twee keer een workout gedaan met de app 7. Dus twee keer een workout van 7 min. En vanavond na het eten een wandeling van 4 km gemaakt. En hier zie je dus dat de bootcamp resultaat geeft want mijn gemiddelde wandel tempo schoot omlaag naar 9.53 min per km. Ik bleef steeds rond die 10 a 10.30 steken en nu had ik een km erbij van 9.29 min. Dat gaat dus de goede kant op. In totaal zo’n 12.000 stappen gezet, 2 trappen gelopen en 770 kcal actief verbruikt. 

Ooh en morgenochtend weer bootcamp.  Hopelijk dit keer leuker dan dat het maandagavond was.