Vegetarisch eten: hoe alle voedingsstoffen binnen krijgen
Wij hebben besloten vegetarisch te gaan eten. We aten al 3-4 keer per week geen vlees en hebben geconcludeerd dat we het wel helemaal weg kunnen laten.
Nu heb ik gelezen dat je dan mogelijk tekorten kunt opbouwen in eiwit, ijzer, vitamine B12, vitamine B1 en vitamine D. Ik kan alleen lastig vinden wat je minimaal moet eten om daar geen tekorten in te krijgen. Iemand een idee? En wat geldt er voor kinderen?
Ik heb ook al op de site van het Voedingscentrum gekeken, maar kan daar lastig uithalen of dat aangeraden wordt of dat dat ook het minimum is.
Als je vegetarisch eet en zorgt voor voldoende afwisseling (lees: niet elke dag een vegaburger) dan hoef je je hier geen zorgen om te maken.
Zuivel en eieren zorgen voor meer dan voldoende eiwitten. Als je daarnaast ook regelmatig peulvruchten, granen, noten en groene (blad)groenten eet, heb je een volwaardig dieet.
B12 tekort is een risico voor veganisten, omdat je dit alleen via dierlijke producten binnenkrijgt. Zij moeten daar dus een supplement voor slikken.
Ik heb vitamines gekocht ter aanvulling. Oa b12. Maar ik stoei hier nog wel mee want kan niet goed tegen zuivel of ei. Daarnaast slaan mijn darmen behoorlijk op hol door peulvruchten en koolsoorten.
Ik eet sinds januari 95% vegetarisch. Heb paar keer vlees/vis gehad maar meestal geen enkele behoefte aan zelfs.
Man en kinderen eten soms vegetarisch mee en soms niet.
Coreopsis schreef op 11-03-2023 om 18:43:
Als je vegetarisch eet en zorgt voor voldoende afwisseling (lees: niet elke dag een vegaburger) dan hoef je je hier geen zorgen om te maken.
Zuivel en eieren zorgen voor meer dan voldoende eiwitten. Als je daarnaast ook regelmatig peulvruchten, granen, noten en groene (blad)groenten eet, heb je een volwaardig dieet.
B12 tekort is een risico voor veganisten, omdat je dit alleen via dierlijke producten binnenkrijgt. Zij moeten daar dus een supplement voor slikken.
Maar zoveel eten we dat niet. Niet eens elke dag kaas of yoghurt/vla/kwark. Melk wordt hier nauwelijks gedronken. Eieren ook niet zoveel. Dus vandaar mijn vraag: wat heb je nodig?
Een keer of 5 per week peulvruchten en/of noten in het avondeten lukt zonder problemen.
Bloemenzee schreef op 11-03-2023 om 19:11:
[..]
Maar zoveel eten we dat niet. Niet eens elke dag kaas of yoghurt/vla/kwark. Melk wordt hier nauwelijks gedronken. Eieren ook niet zoveel. Dus vandaar mijn vraag: wat heb je nodig?
Een keer of 5 per week peulvruchten en/of noten in het avondeten lukt zonder problemen.
Je kunt een tijdje alles wat je eet, invullen in de eetmeter van het voedingscentrum en dan kun je na bijvoorbeeld een maand kijken hoe de gemiddelde inname is van b12 en andere vitamines. Heb je daar iets aan?
ToetieToover schreef op 11-03-2023 om 19:37:
[..]
Je kunt een tijdje alles wat je eet, invullen in de eetmeter van het voedingscentrum en dan kun je na bijvoorbeeld een maand kijken hoe de gemiddelde inname is van b12 en andere vitamines. Heb je daar iets aan?
Dat is wel iets om eens te proberen.
Bloemenzee schreef op 11-03-2023 om 19:11:
[..]
Maar zoveel eten we dat niet. Niet eens elke dag kaas of yoghurt/vla/kwark. Melk wordt hier nauwelijks gedronken. Eieren ook niet zoveel. Dus vandaar mijn vraag: wat heb je nodig?
Een keer of 5 per week peulvruchten en/of noten in het avondeten lukt zonder problemen.
Ik zou dat vooral blijven doen. Samen met volkoren granen en af en toe een vegaburger of tofu/tempeh ben je al een heel eind. En je zou seitan kunnen proberen, ik maak het vaak zelf, ook erg lekker. Daarnaast zijn er nogal wat verschillende visies over de hoeveelheid eiwit die je binnen moet krijgen. Vitamine B12 kan handig zijn om wat extra van binnen te krijgen, net als vitamine D. Die laatste wordt trouwens voor alle Nederlanders aangeraden in de winter.
En benader het geheel ook pragmatisch. Zodra je vegetarisch of veganistisch gaat eten hoor je aan alle kanten dat je uit moet kijken voor tekorten etc. Maar de gemiddelde Nederlander eet te weinig groente, fruit en vezels en teveel vet, zout en vlees, daar hoor je weinig over. Wat ik eigenlijk wil zeggen: varieer, maar laat je vooral niet gek maken.
Gewoon eens een maandje bijhouden wat je eet en daarnaast opzoeken wat je nodig hebt als volwassene of kind.
Dat leg je naast elkaar en dan kun je kijken of je op de goede weg zit.
Als je gevarieerd vegetarisch (let op, dit geldt niet voor veganistisch!) eet, heb je meestal niet veel aanvullingen nodig op het gebied van vitaminen en/of mineralen.
Mijn persoonlijke ervaring: ik eet al jaren vegetarisch (waarvan ruim de helft veganistisch) en het enige wat ik zelf aanvul is vitamine D. Dat beetje tekort kwam uit bloedonderzoeken, geen drastisch tekort, maar wel aan de lage kant. Dat is met tabletjes van de drogist prima op orde nu. Ik drink nooit melk/karnemelk, heel soms plantaardige melkvervangers, eet vrijwel nooit yoghurt, alleen soms kaas of ei.
Je kan altijd je vraag voorleggen aan een diëtist, dan kan die je gericht advies geven.
Bananenbrood schreef op 11-03-2023 om 21:16:
[..]
Ik zou dat vooral blijven doen. Samen met volkoren granen en af en toe een vegaburger of tofu/tempeh ben je al een heel eind. En je zou seitan kunnen proberen, ik maak het vaak zelf, ook erg lekker. Daarnaast zijn er nogal wat verschillende visies over de hoeveelheid eiwit die je binnen moet krijgen. Vitamine B12 kan handig zijn om wat extra van binnen te krijgen, net als vitamine D. Die laatste wordt trouwens voor alle Nederlanders aangeraden in de winter.
En benader het geheel ook pragmatisch. Zodra je vegetarisch of veganistisch gaat eten hoor je aan alle kanten dat je uit moet kijken voor tekorten etc. Maar de gemiddelde Nederlander eet te weinig groente, fruit en vezels en teveel vet, zout en vlees, daar hoor je weinig over. Wat ik eigenlijk wil zeggen: varieer, maar laat je vooral niet gek maken.
Je onderste alinea is inderdaad heel erg waar. Dat is i.v.m. de volksgezondheid een veel groter probleem. Vegetariërs zijn meestal veel bewuster bezig.
Hier 40 jaar van de 56 jaar vegetariër, geen tekorten, wel wat teveel "slecht" cholesterol... 
Edit: Bananenbrood beschrijft wat ik zoal eet, en de laatste 5 jaar vervang ik ook vaak koeienmelk door sojamelk (of zoiets dergelijks) maar ik ben geen veganist.
Auwereel schreef op 12-03-2023 om 10:08:
Hier 40 jaar van de 56 jaar vegetariër, geen tekorten, wel wat teveel "slecht" cholesterol...
Edit: Bananenbrood beschrijft wat ik zoal eet, en de laatste 5 jaar vervang ik ook vaak koeienmelk door sojamelk (of zoiets dergelijks) maar ik ben geen veganist.
Dat laatste is bij mij mislukt helaas. Ik kreeg darmkrampen van sojamelk.
Herfstappeltaart schreef op 12-03-2023 om 11:24:
[..]
Dat laatste is bij mij mislukt helaas. Ik kreeg darmkrampen van sojamelk.
Jammer Herfstappeltaart...
Wat eiwitgehalte betreft, waren de enige goede alternatieven voor sojamelk: hennepmelk en boekweitmelk, helaas allebei uit de handel. 
Nou kan ik natuurlijk mijn ontbijtgranen met water aanlengen en er extra hennepzaadjes in gooien, maar dat smaakt toch niet hetzelfde.
Ik zou me daar totaal geen zorgen over maken. Wat iemand anders al zei, het grootste deel van vlees etend Nederland komt wrs niet aan de geadviseerde hoeveelheid voedingsstoffen. Dat jij deze vraag stelt laat zien dat je er mee bezig bent, voeding serieus neemt dus ik verwacht dat je al heel gezond bezig bent.
Gewoon lekker afwisselend eten (weinig avg, veel wereldkeuken) , dan komt het goed!
Ik ben zelf 25 jaar vegetariër en voed 2 kinderen vegetarisch op. Zij hebben nog nooit vlees gegeten. Hartstikke vitale gezonde kindjes. Zij krijgen wel multivitamine bij trouwens. Mee begonnen tijdens de fase van 1,5 tot 3/4 dat ze niks lusten en 's avonds op lucht leefden 
Dank voor de tips en de geruststellende woorden. Iets meer zuivel, iets vaker een eitje, en verder gaan we gewoon beginnen!
Zoals hierboven al gezegd werd: eet je vegetarisch, dan krijg je van alle kanten te horen dat je voedingsstoffen tekort komt. Terwijl de gemiddelde Nederlander vaak eenzijdig eet en veel junkfood. Als veganist is het lastiger, maar zelfs dan kun je nog makkelijk van alles (behalve B12) voldoende binnenkrijgen. Als vegetariër is het echt geen hogere wiskunde. Gezond en afwisselend eten en dan kom je al een heel eind. Voldoende fruit en groente, volkorenproducten en zilvervliesrijst, noten, peulvruchten en eens wat kaas op brood, een ei als tussendoortje en een schaaltje yoghurt of kwark. B12 zou je eventueel kunnen supplementeren als je ook erg weinig zuivel eet en je zou ook een plantaardig Omega 3 supplement kunnen overwegen (ik neem dat omdat ik dus geen vette vis binnenkrijg maar ook weinig dingen als raapzaadolie en chiazaad en zo gebruik waar dat in zit).
Een tip voor het beter opnemen van ijzer uit plantaardige bronnen: neem er vitamine C bij. Maar in de praktijk zal ook daaraan een tekort niet zo snel ontstaan.
Ooit wilde mijn dochter vegetarisch eten, maar ze lustte geen noten en peulvruchten, en dergelijken, maar ook bijna geen vleesvervangers en toen heb ik gezegd dat ze dan toch echt beter zo nu en dan een stukje vlees of vis kon nemen. Maar als je gewoon alles kunt en wilt eten en je zorgt voor voldoende afwisseling, dan komt het vast goed.
Als je echt bang bent voor tekorten, zou je ook na een tijdje een keer bloed kunnen laten prikken en kijken of alles goed is. Dan weet je of je op de goede weg bent.